W ostatni poniedziałek września miałam przyjemność wziąć udział w konferencji poświęconej w całości mleku jak i produktom mlecznym. Generalnie chodziło o to, by obalić panoszące się w sieci mity, od których niestety nie są wolni lekarze i dietetycy. To czy w danym regionie świata pija się mleko (od krowy, osła, kozy) zależy w dużej mierze od czasu w jakim nastąpiło w danej części świata oswojenie zwierząt. A oswojenie ma duży związek z tolerancją mleka, a w szczególności kazeiny i laktozy. Zanim szczegółowo przedstawię fakty i mity o mleku przytoczę kilka historycznych ciekawostek, takich jak to, że ponad 12 tysięcy lat temu człowiek udomowił mleczne zwierzęta i zaczął pić ich mleko. Do Ameryki mleko trafiło dopiero za sprawą Kolumba, a w Ameryce Południowej nadal prawie się go nie pije. Już w Starożytnym Egipcie pito mleko gazeli, które traktowano jako środek leczący oczy, a mleko wypite z miodem przed wschodem słońca było gwarancją dobrego dnia.  A ja na dobry dzień polecę Wam mocną kawę z mlekiem i miodem, zwłaszcza przy tej aurze. Odstawcie napoje roślinne migdałowe, owsiane, ryżowe, bo one nie mają żadnych wartości odżywczych, a dużo węglowodanów, co nie jest wskazane np. dla osób z podwyższonym cukrem. Niestety dowiedziałam się też, że “mleczko kokosowe” wcale nie jest takie zdrowe jak myślałam. Raz, że jest mega tłuste, a dwa że przeważają w nim niezdrowe kwasy nasycone, a więc zacznę go używać z umiarem.  Brałam też udział w kulinarnych warsztatach z Viola Urban (okiem dietetyka), gdzie w końcu udało mi się zrobić dobry pudding chia, ale przepis na mój pudding podam jutro ?

FAKTY I MITY O MLEKU. CZĘŚĆ 2. OSTATNIA.

FAKT: MLEKO JEST ZDROWE

Zgodnie z aktualną piramidą żywieniową dorosłym osobom zaleca się spożywanie co najmniej dwóch szklanek mleka czy to w postaci kefiru, jogurtu czy też sera. Produkty mleczne są dobrym źródłem białka i wapnia i to nie podlega dyskusji.

MIT: WIĘKSZOŚĆ LUDZI MA ALERGIĘ NA MLEKO

Według autorów różnych badań, częstość występowania alergii na białka mleka krowiego w przypadku dzieci wynosi około 2,8%. To niewiele prawda?
Alergie związane z mlekiem przeważnie samoistnie ustępują około 3 roku życia. Nietolerancja laktozy, czyli cukru mlecznego, nie powoduje konieczności eliminacji nabiału z diety. Wystarczy kontrolować dawkę laktozy, spożywać produkty bogate w laktazę lub wspierać się farmakologiczną laktazą. Należy pamiętać, że nietolerancja laktozy nie ma nic wspólnego z alergią i układem immunologicznym a jedynie dysfunkcją w obrębie układu trawiennego i/lub mikroflory jelitowej. W niektórych wypadkach bywa wtórna i odwracalna  – powstaje na przykład po antybiotykoterapii. W takich przypadkach należy zadbać o regenerację jelita i odbudowę prawidłowej mikroflory jelitowej.

FAKT: JOGURT I KEFIR TO ŹRÓDŁO CENNYCH DLA UKŁADU POKARMOWEGO PROBIOTYKÓW

Jogurt, jak i kefir zawierają cenne bakterie, jednak tylko niektóre jogurty można nazwać probiotycznymi. Muszą one zawierać informację o tym, jaki szczep bakterii znajdziemy w opakowaniu oraz jakiej ilości żywych kolonii bakterii możemy spodziewać się w produkcie. Jogurt probiotyczny ma pozytywny wpływ na system odpornościowy, ponieważ wspomniane szczepy bakterii docierają żywe do jelita (nie ulegają trawieniu). Warto wprowadzić do diety różnego typu fermentowane produkty mleczne: jogurty, kefiry itp.

MIT: MLEKO UHT I ODTŁUSZCZONE NIE MAJĄ ŻADNYCH WARTOŚCI ODŻYWCZYCH

Procesy pasteryzacji oraz sterylizacji produktów mlecznych przeprowadza się po to, by zminimalizować ryzyko zakażenia bakteriami chorobotwórczymi. Taki nabiał jest bezpieczny także dla kobiet w ciąży, osób z obniżoną odpornością i małych dzieci. Mleko przetworzone metodą UHT smakuje tak samo, ma identyczną zawartość białka, tłuszczu, wapnia i fosforu. Ilość witamin zmniejsza się o nie więcej niż 10%. Z kolei w mleku odtłuszczonym jest mniejsza zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), a więc do kawy lepiej lać minimum 2%.

FAKT: BIAŁKA MLEKA SĄ KORZYSTNE PODCZAS BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ

Nie bez przyczyny białko serwatkowe w proszku podbiło serca sportowców. Oprócz serwatki sportowcy chętnie sięgają po kazeinę, czyli drugie, główne białko znajdujące się w mleku. Serwatka stanowi białko, które trawi się i wchłania naprawdę szybko, natomiast kazeina trawi się wolniej i stopniowo uwalnia aminokwasy do krwioobiegu. Kazeinę pod postacią twarogu z oliwą sportowcy najczęściej spożywają przed snem natomiast serwatkę bezpośrednio po treningu. Oba te białka mają zastosowanie w diecie osoby budującej masę mięśniową.

MIT: MLEKO ZWIĘKSZA RYZYKO POWSTAWANIA NOWOTWORÓW

Żadna światowa organizacja zdrowia zajmująca się badaniem nowotworów nie uznała mleka i produktów mlecznych jako przyczyniających się do zwiększenia ryzyka zachorowania na nowotwory. Na tej liście natomiast można znaleźć czerwone mięso i jego przetwory a także alkohol i tytoń. Istnieją badania sugerujące, że fermentowany nabiał będący źródłem naturalnych bakterii probiotycznych zmniejsza ryzyko zapadania na raka jelita grubego.

FAKT: WYPIJANIE MLEKA PO DŁUGOTRWAŁYM WYSIŁKU POPRAWIA REGENERACJĘ

Mleko za sprawą obecności lekkostrawnych białek, elektrolitów oraz związku, który nazywamy insulinopodobnym  czynnikiem wzrostu sprzyja regeneracji powysiłkowej i budowaniu nowych włókien mięśniowych. Po intensywnym wysiłku wypicie szklanki mleka może zintensyfikować odbudowywanie włókien mięśniowych, kompensację glikogenu mięśniowego i powrót do homeostazy elektrolitowej.

MIT: NATURALNY NAPÓJ ROŚLINNY MOŻE ZASTĄPIĆ MLEKO W DIECIE

Większość napojów roślinnych ma skład daleko odbiegający od tego, co oferuje mleko. Dla przykładu mleko kokosowe zawiera praktycznie sam tłuszcz i to nasycony. Na próżno szukać w nim wapnia, fosforu, cynku czy białka. Napój ryżowy, owsiany czy orkiszowy także nie jest w stanie zastąpić mleka krowiego. Taki napój dostarcza jedyne węglowodanów. Jedyny produkt, który w jakimś stopniu może stanowić alternatywę dla mleka jest napój sojowy wzbogacony (fortyfikowany) wapniem oraz witaminami z grupy B. Tak czy inaczej wapń z napoju sojowego może mieć zdecydowanie gorszą przyswajalność.

Opracowanie: dr nauk medycznych Irena Białokoz-Kalinowska oraz dietetyk Viola Urban

A cały projekt sfinansowany z Funduszu Promocji Mleka  

A ja wkrótce opracuję dla Was mleczny deser ?